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Os Aspectos Psico-Emocionais da Atividade Física

Que o exercício faz bem para o corpo, todos nós sabemos. Coração, pulmão, sistemas cardiovascular e músculo-esquelético são algumas das estruturas que se beneficiam com a atividade física regular.
É importante lembrar, entretanto, que os indivíduos que mantêm um programa regular de exercícios físicos apresentam benefícios também no aspecto psicológico, pois corpo e
mente constituem um conjunto integrado e muito harmonioso.
Vários estudos conduzidos nos últimos anos têm apontado melhorias significativas na
auto-estima e na autoconfiança do indivíduo que dá início a um programa de atividades físicas. Outros aspectos relacionados ao exercício incluem maior capacidade de relaxamento e sono de melhor qualidade, fatores cruciais no gerenciamento do estresse diário.
As pessoas mais ativas fisicamente apresentam menor constância nas mudanças de
humor, menos ansiedade e depressão. Também se sentem mais jovens e dispostas.
Na área sexual, há aspectos importantes: diminuição dos sintomas de tensão pré-menstrual e melhor desempenho
sexual são efeitos relacionados ao exercício regular!
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998, pela Fitness Brasil.

Atividades Físicas Para Gestantes

Nos anos 60 diziam à gestante: "Sente-se. Coloque os pés para cima". Nos anos 70: "Não ganhe muito peso!". Nos anos 80: "Exercite-se, mas mantenha a freqüência cardíaca baixa e não deite de costas".
Agora, nos anos 90, depois de três décadas de mensagens confusas e conflitantes, é tempo de determinar até que ponto o exercício rigoroso e as futuras mamães são uma combinação compatível. Finalmente a gestação está sendo reconhecida como um estado de saúde modificado, ao invés de um estado de doença. Como resultado, mais e mais mulheres estão continuando seus regimes diários de trabalho e exercício durante a gravidez.
Não existem hoje evidências científicas de que qualquer programa de exercícios resulta em um bebê mais saudável ou em um parto mais rápido ou mais fácil e com menos complicações. O que se sabe hoje é que as gestantes que se exercitam chegam ao término da gravidez em melhores condições físicas e têm, no pós-parto, uma recuperação mais rápida e eficiente.
Consistência, moderação, informação e modificações apropriadas nos exercícios são os fatores mais importantes nesta fase de transformações. Os benefícios de um programa bem conduzido podem ser facilmente percebidos pelas futuras mamães: mais energia, maior disposição para as tarefas do dia-a-dia, sensação de bem-estar, diminuição dos problemas de ordem circulatória, tais como inchaços nas pernas e varizes.
Apesar de poucas pesquisas serem realmente conclusivas nesta área, já existem padrões de segurança nos exercícios cardiovasculares, exercícios de força e flexibilidade para gestantes, estabelecidos pelo American College of Obstetricians and Gynecologists. O exercício executado de acordo com estes padrões garante à gestante e ao bebê a ausência de imprevistos e efeitos prejudiciais, além de proporcionar os benefícios citados acima.
O respaldo médico crescente e a especialização dos instrutores nesta área têm levado um número cada vez maior de gestantes à prática de atividades físicas em academias e centros especializados no mundo todo. A seguir, você encontra as principais recomendações sobre a atividade física na gestação, segundo o American College of Obstetricians and Gynecologists.

  1. Durante a gestação, a mulher pode continuar a se exercitar e receber os benefícios das atividades leves a moderadas. O exercício regular (pelos menos três vezes por semana) é preferível à atividade intermitente.
  2. As mulheres devem evitar fazer exercícios deitadas de costas após o primeiro trimestre. Esta posição está associada ao decréscimo do débito cardíaco na maioria das mulheres gestantes. A atividade vigorosa deve ser evitada, prevenindo um decréscimo do fluxo sangüíneo para o útero. Períodos prolongados de permanência em pé, sem movimento, devem ser evitados.
  3. As mulheres devem ter consciência da redução do oxigênio disponível para o exercício aeróbio durante a gestação. Devem ser encorajadas a modificar a intensidade do exercício, de acordo com os sintomas maternos. Quando fatigadas, as gestantes devem parar, e não chegar até a exaustão. Exercícios com pesos podem, em algumas circunstâncias, ser continuados em intensidades semelhantes àquelas anteriores à gestação. Exercícios sem pesos, tais como natação e ciclismo, minimizarão os riscos de lesões e facilitarão a continuidade do exercício durante a gestação.
  4. Mudanças morfológicas na gestação devem servir como contra-indicação relativa para tipos de exercício onde a falta de equilíbrio pode ser detrimental para o bem-estar materno ou fetal, especialmente no terceiro trimestre.
  5. A gestação requer 300 kcal/dia adicionais para manter a homeostase metabólica. Portanto, as mulheres que se exercitam durante a gestação devem estar particularmente atentas para assegurar uma dieta adequada.
  6. Mulheres que se exercitam no primeiro trimestre devem facilitar a dissipação do calor, assegurando hidratação adequada, roupas apropriadas e condições ambientais ótimas durante a atividade.
  7. Muitas das mudanças fisiológicas e morfológicas da gestação persistem por quatro a seis semanas pós-parto. Portanto, as rotinas de exercício devem resumir-se gradualmente, baseadas na capacidade física da mulher.

É importante lembrar que toda gestante só deverá se exercitar após prévia autorização médica.

* Fonte: American College of Obstetricians and Gynecologists – Exercise During Pregnancy and the Post Partum Period. Technical Bulletin nº 189, Washington D.C., 1994.
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998, pela Fitness Brasil.

Avaliação Física é Indispensável

Antes de começar a freqüentar aulas numa academia ou se submeter a algum programa de exercícios, muitas pessoas se recusam a fazer antes uma avaliação física. Argumentam que estão bem e que sempre praticaram esse tipo de atividade sem problemas. Mas será que estão agindo da maneira certa? Será que os resultados não serão melhores com a devida orientação? Segundo o American College of Sports Medicine, é fundamental fazer uma avaliação antes de iniciar qualquer programa de atividade física.
Uma avaliação física inicial cumpre os seguintes objetivos:

É importante ter em mente que cada pessoa tem estatura, peso, composição corporal, condição física e articular diferentes. Além disso, as pessoas procuram a atividade física com expectativas, preferências e objetivos diversos. Tudo isso deve ser levado em conta na montagem de um programa de atividades físicas para que haja resultado satisfatório.
Mesmo que você resolvesse praticar exercícios por conta própria, o ideal seria passar por um
exame médico e por uma avaliação física inicial. O médico verificaria se você tem saúde para se submeter a um programa de exercícios e o profissional de Educação Física o orientaria sobre qual exercício fazer e como fazer. As melhores academias do país já oferecem esse tipo de serviço, com hora marcada, mesmo para não alunos.
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998, pela Fitness Brasil.

Atividade Física e Estresse

Uma das palavras da moda na última década, o estresse tem sido considerado o mal do século. Mas, afinal, o que é estresse? Do ponto de vista desportivo, é qualquer estímulo que quebre o estado de equilíbrio do organismo (homeostase), provocando adaptações que na verdade são os resultados esperados em um treinamento.
Do ponto de vista físico, a quebra do equilíbrio freqüentemente gera
cansaço e, associada a excesso de trabalho e falta de repouso, pode resultar em falta de apetite, lesões musculares constantes, diarréia e alterações na pressão arterial. Do ponto de vista psíquico, o estresse pode representar insônia, baixa capacidade de concentração e aprendizagem, irritabilidade e diminuição do desejo sexual. Existe ainda o estresse bioquímico, caracterizado pelo consumo excessivo de cigarro, bebida, medicamentos e estimulantes.
O segredo para evitar o estresse é a moderação e a busca constante do equilíbrio. Assim, buscar uma
atividade física regular, uma alimentação balanceada e uma ocupação do tempo ocioso com lazer saudável são pressupostos fundamentais para evitar o aparecimento do problema e preservar o organismo de seus efeitos indesejáveis. Lembre-se: tão importante quanto trabalhar é relaxar, praticar uma atividade física e nunca deixar de planejar momentos divertidos para o tempo de lazer!
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998, pela Fitness Brasil.

Qual a Melhor Idade para Praticar Exercícios Físicos ?


A falta de atividade física regular tem muitas conseqüências: obesidade, hipertensão, disfunções coronarianas, insônia, estresse e nervosismo são apenas algumas delas. Engana-se quem pensa que estes males afligem apenas os homens de idade adulta. Nos países mais desenvolvidos, assim como nos centros urbanos brasileiros, a obesidade infantil e a alta incidência de problemas cardíacos entre mulheres têm assombrado a comunidade médica com sua progressão acelerada.
Segundo revisão do American College of Sports Medicine (Rogers, Evans, 1993) as doenças da terceira idade não podem ser atribuídas apenas à velhice, mas sim (e principalmente) ao sedentarismo prolongado. Ele provoca perda de massa muscular – trazendo problemas posturais e metabólicos –, altera as funções respiratória e neuromuscular e diminui a funcionalidade do indivíduo, que passa a ter dificuldades para executar as tarefas diárias mais simples.Sabe-se que pessoas que praticam atividades físicas por toda a vida não apresentam um declínio tão acentuado da capacidade funcional, e que as pessoas maduras e idosas reagem da mesma forma ao treinamento, ou seja, conseguem excelentes resultados musculares e cardiovasculares ao iniciar um programa de exercícios físicos.
Não existe idade ideal para começar nem para deixar de se exercitar: na verdade, assim como reservamos um tempo dos nossos dias para tomar banho ou escovar os dentes, deve haver um tempo especial para alguma atividade física. Entretanto, a infância é a época de maior fixação de hábitos destacando-se, entre eles, o da prática de exercícios.
Para evitar e combater estes males da vida moderna, a fórmula é uma só: melhorar a qualidade de vida das pessoas, pela
prática regular de atividades físicas e aquisição de muita informação e hábitos saudáveis.
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998 pela Fitness Brasil.

A Importância do Exercício na Menopausa

Com a chegada da menopausa, vários hormônios femininos são produzidos em taxas bem menores. Destas mudanças decorrem uma incidência maior de osteoporose, um envelhecimento mais rápido, o ressecamento de várias membranas e um aumento substancial no risco de doenças coronarianas.
Duas entre três mulheres morrem de problemas cardíacos. Foi-se o tempo em que enfarte era só coisa de homem. Segundo Trudy Bush, da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, as doenças no coração podem ser mais sérias para as mulheres. Quer alguns exemplos? O primeiro ataque cardíaco mata mais mulheres que homens. Elas sofrem um segundo ataque com maior freqüência e têm maior índice de mortalidade após a cirurgia do coração. Além disso, sua sobrevida é de menor qualidade.
Certo mesmo é cuidar-se sempre: a cada cinco anos, é necessário um
check-up completo, incluindo dosagens sangüíneas de colesterol e triglicérides e um eletrocardiograma de esforço. A partir da menopausa, este cuidado deve ser dobrado: as mudanças hormonais sofridas pela mulher aumentam de modo significativo a possibilidade de acidentes cardiovasculares em geral, igualando-se ao risco masculino.
O
exercício nesta fase é fundamental sob vários aspectos. Além de fortalecer os ossos e os músculos, ajuda a manter a composição corporal em ordem, aumentando a massa muscular e diminuindo a quantidade de gordura. Todo o sistema cardiovascular é treinado, diminuindo o risco de disfunções nas coronárias e no coração. Assim, manter-se ativa
na menopausa deve ser uma das principais estratégias para a manutenção da saúde!
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998 pela Fitness Brasil.

As Conseqüências do Exercício em Ambientes Muito Quentes

Em temperaturas mais elevadas, nosso corpo sofre o chamado "estresse térmico", que inclui uma grande perda de líquidos e eletrólitos – minerais como sódio e potássio – e prejudica o desempenho, chegando a provocar fortes cãibras, baixa pressão arterial e até perda dos sentidos.
Quando nos exercitamos, produzimos calor, que precisa ser dissipado. A
regulação térmica se dá por meio de mecanismos como a sudorese, a evaporação, a condução e a convecção. No verão, não apenas produzimos, mas também recebemos calor do meio ambiente, e isso aumenta o estresse térmico. No inverno, a desidratação tende a ser menor porque é mais fácil perder calor para o meio ambiente.
Entretanto, se o inverno for muito
rigoroso e a temperatura ambiente muito baixa, o corpo tende a conservar calor. Em situações extremas, o desempenho durante o exercício também é prejudicado.
Para evitar os problemas da atividade física em ambientes quentes,
beber muita água – antes , durante e depois do exercício – é fundamental!
Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998 pela Fitness Brasil.

Critérios Para a Seleção de Exercícios

Todos os dias deparamos com uma enorme quantidade de exercícios expostos em revistas, jornais, televisão e mesmo nas ruas, nos parques e nas academias. Sabemos que a atividade que uma pessoa executa regularmente pode não ser a mais adequada para nós. E também sabemos que alguns exercícios podem provocar lesões articulares ou dores indesejáveis em determinadas pessoas.
Surge, então, a dúvida: como saber se um exercício é adequado para mim? Que critérios os profissionais de Educação Física levam em conta ao escolher as atividades mais adequadas para seus clientes? A seguir, listamos alguns itens importantes, que devem ser verificados caso a caso
Qual é o grupo muscular que desejamos fortalecer ou alongar? Estamos realmente atingindo este objetivo ao utilizar este movimento?
Alguma articulação mal posicionada, desalinhada ou ainda sob estresse (hiperextendida ou hiperflexionada) está sendo excessivamente sobrecarregada?
A coluna vertebral – e, em especial, a região lombar – está protegida, estabilizada e bem alinhada?
Que tipo de sobrecarga estamos utilizando? Ela é suficiente para produzir o resultado desejado? Ela está adequada para o grau de condicionamento físico do praticante, ou está leve ou pesada demais?
Para quem é indicado este exercício? O praticante tem alguma limitação – ortopédica ou de postura –que seja uma contra-indicação à execução desta atividade?
Assim, selecionar e prescrever exercícios físicos é uma tarefa que exige, antes de mais nada, algum conhecimento sobre anatomia (músculo esquelética), cinesiologia (estudo do movimento) e fisiologia ( efeitos do treinamento, dosagem da sobrecarga e da intensidade da atividade).
Um exercício praticado por um atleta nem sempre pode ou deve ser aplicado para uma pessoa sedentária. A atividade indicada por um profissional habilitado não colocará em risco a sua segurança e certamente apresentará os melhores resultados. É muito bom fazer exercícios por conta própria, mas é necessário certificar-se de que eles são adequados para você!

Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998 pela Fitness Brasil.

Chi Ball: Uma Nova Maneira de Entrar em Forma

Novidade nas academias, o Chi Ball é uma alternativa leve para quem busca um jeito diferente de entrar em forma. As aulas misturam ginástica oriental, aromaterapia e movimentos derivados do Tai Chi Chuan, Chi Kung, Yoga, Pilates e Feldenkrais. Os alunos fazem exercícios manuseando grandes bolas aromáticas.
O objetivo do Chi Ball é promover o
equilíbrio do corpo, por meio de fortalecimento muscular, alongamento e relaxamento. Fazem parte da aula exercícios respiratórios, técnicas para o alívio do estresse e visualizações voltadas para a boa saúde. As bolas podem ter quatro aromas diferentes, que devem ser escolhidos de acordo com as características ou preferências individuais. Cada aroma tem suas propriedades:

Chi Ball é um exercício realizado de maneira lenta e consciente. Melhora a postura e promove uma agradável sensação de bem-estar no final da aula.

Este texto foi escrito por Mônica Marques, professora de Educação Física especializada em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina, diretora da Companhia Athletica de São José dos Campos e escolhida Profissional do Ano 1998, pela Fitness Brasil.


Como Escolher a Melhor Academia?

Fenômeno em crescimento desde 1980, as academias são hoje uma excelente opção de local para a prática de atividades físicas não-competitivas e orientadas, em todas as faixas etárias. Porém, no meio de tantas opções, como escolher a melhor?
Aqui vão algumas
orientações do American College of Sports Medicine para pessoas que desejam freqüentar uma academia, em forma de questionário:
A academia oferece serviço de
avaliação física para todos os alunos?
Você tem direito a uma
aula grátis?
Existe algum acompanhamento inicial ou
introdutório para cada aluno?
As aulas têm
diferentes níveis? Algum deles é apropriado para você?
Existe, nas aulas, um cuidado especial com a dosagem de
intensidade, aquecimento, esfriamento e alongamento?
Todas as atividades oferecidas são acompanhadas ou monitoradas por
instrutores? Eles são formados em Educação Física e fazem periodicamente cursos de Primeiros Socorros, incluindo ressuscitação cardio-pulmonar?
Os alunos recebem orientação adequada com relação à utilização dos
equipamentos? Eles estão em bom estado de conservação e manutenção? Há uma grande variedade deles?
Existe um
regulamento interno que estabeleça orientações e procedimentos de segurança por escrito? As regras são seguidas?
Os vestiários são limpos, espaçosos, seguros e bem ventilados? A academia oferece
armários individuais, onde seus pertences possam ser guardados com segurança?
bebedouros bem posicionados, permitindo fácil acesso à água a qualquer momento?
A academia fica perto de sua casa ou do seu trabalho? Ela oferece
estacionamento conveniente e adequado?
Existe um serviço de puericultura ou
recreação infantil disponível?
Como é o atendimento? As pessoas são gentis, amáveis, atenciosas? E o ambiente? Você se sentiria
à vontade freqüentando esta academia com outros alunos e amigos?
Se você já vai a alguma academia, aproveite para
pontuá-la! E, se você chegar à conclusão de que não está satisfeito, é sempre tempo de mudar e procurar um lugar melhor!

Exercício e Artrite

O antigo conceito de que exercícios podem machucar as articulações já enfraquecidas das pessoas com artrite está dando lugar a uma nova concepção, já comprovada cientificamente, de que indivíduos com disfunções reumáticas devem desenvolver força e resistência muscular para preservar a funcionalidade dos movimentos.
Várias disfunções podem ser classificadas como artrite. As mais comuns são:

A relação entre alguns exercícios e o gerenciamento dos efeitos da artrite é clara e positiva. A atividade física que promove resistência muscular pode ser considerada um elemento preventivo, uma vez que impede a atrofia e a redução da amplitude de movimento. O exercício pode contribuir para melhorar a função muscular agindo sobre fatores neurológicos e sobre a densidade óssea.
Há outros benefícios. A atividade física estimula a hipertrofia, auxilia na manutenção do peso corporal e melhora a performance do sistema cardiovascular. Alguns estudos comprovaram ainda a diminuição dos níveis de dor, depressão e fadiga entre os portadores de artrite reumatóide que se exercitam regularmente. Em função de todos esses benefícios, as pessoas que sofrem de artrite devem ser encorajadas a exercitar cada articulação diariamente.
Ao se montar um programa de treinamento para esses indivíduos, é preciso fazer algumas adaptações. Deve-se diminuir a velocidade de execução e o número de repetições de cada movimento, além de reduzir ou eliminar o uso de sobrecarga para as repetições. Exercícios de alto impacto têm que ser evitados, para preservar as cartilagens. É importante ainda respeitar a capacidade individual dos alunos, permitindo que cada um aja dentro de suas limitações.
Quando se sugere um programa terapêutico para portadores de artrite, imediatamente se pensa em exercícios aquáticos. Esta associação faz sentido, pois o meio líquido oferece uma série de vantagens em relação ao exercício em terra. Em primeiro lugar, o impacto do corpo com o solo é naturalmente diminuído. Outra vantagem é a resistência imposta pela água, que diminui a velocidade dos movimentos e impõe uma pequena sobrecarga, protegendo as articulações e otimizando os resultados. Deve-se levar em conta também que a pressão hidrostática contribui para a diminuição de inchaços e edemas.
Um cuidado, entretanto, se faz necessário. O ideal é exercitar-se em piscina aquecida. Temperaturas entre 31º e 33º são ideais para que os alunos possam se movimentar durante toda a aula.

Qual é o Melhor Exercício para Emagrecer? Beber Água Engorda?


Qualquer exercício "emagrece", já que aumenta o consumo de calorias.
Entretanto, quando a intensidade do exercício é muito alta, a fonte prioritária de energia para a atividade física são os carboidratos; se o exercício é moderado, a fonte são as gorduras.
Assim, quem deseja emagrecer pode, por exemplo, praticar uma atividade
moderada por um período mais longo e assim queimar gordura por mais tempo – esta é a melhor indicação para quem tem excesso de peso.
Quando nos exercitamos, produzimos
calor. Uma das formas que nosso corpo encontra para regular a temperatura e não deixá-la subir indefinidamente é a transpiração.
É importante lembrar que ao suar estamos perdendo
água e não gordura, e esta água precisa ser reposta para garantir o bom funcionamento de nosso corpo.
Assim,
transpirar muito ou pouco depende muito mais da temperatura ambiente e das suas características individuais, mas não faz muita diferença
na quantidade de gordura mobilizada para o exercício.

Exercício X Dores Lombares

Segundo os dados estatísticos atuais, 80% da população mundial já teve, tem ou terá dores lombares durante algum período de suas vidas. Quanto mais sedentário o estilo de vida se torna, maior é o tempo em que passamos sentados. Isso aumenta a pressão sobre as primeiras vértebras lombares, fator que pode trazer dor e desconforto.
As causas podem ser genéricas (excesso de peso, idade, altura, sedentarismo), posturais ou estruturais (acentuação ou desvios na curvatura anatômica da coluna), ocupacionais (serviços que levam ao mau posicionamento do corpo), e até recreacionais (prática de alguns tipos de atividade física, como a corrida e basquetebol).
As pessoas que apresentam dores lombares e desejam se exercitar devem tomar os seguintes cuidados:

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