PY2GEA
Grêmio de Radioamadores da Rodada Encontro de Amigos

Dieta Balanceada, Qualidade de Vida

Muitas pessoas têm escrito para a coluna Boa Forma em busca de informações sobre a dieta mais adequada para um determinado regime de exercícios, pensando em melhorar a qualidade de vida e o aspecto estético.
De modo geral, há vários aspectos que precisam ser levados em conta na elaboração de uma dieta:
O número total de calorias a ser ingerido diariamente – que depende, basicamente, da superfície corpo al (peso x altura) e da quantidade de massa magra (ossos, músculos e órgãos) de cada pessoa;
Os hábitos diários, no que se refere às horas de trabalho, repouso e exercício;
O valor nutricional de cada alimento selecionado, ou seja: seu conteúdo em termos de vitaminas e minerais e a quantidade diária recomendada destes nutrientes;
A proporção adequada entre carboidratos, gorduras e proteínas (fontes de energia para o nosso corpo);
A biodisponibilidade, ou seja: o grau e a freqüência da absorção de nutrientes pelo corpo. Como muitos nutrientes interagem entre si, pode haver uma absorção maior de algumas substâncias em detrimento de outras. A biodisponibilidade também pode ser afetada pelo tipo de armazenagem e pela qualidade do alimento;
Os objetivos de cada pessoa: emagrecer, ganhar massa muscular, melhorar sua saúde etc.;
O respeito às preferências individuais com relação a sabor, cultura familiar e outros fatores;
Verificação da eventual necessidade de suplementação de alguma substância.
Assim, prescrever uma dieta balanceada é muito mais que fazer um cardápio variado com frutas, verduras e legumes em abundância. É uma tarefa altamente especializada, que requer conhecimento dos alimentos e suas propriedades, do exercício e suas características e da pessoa com sua individualidade, seus objetivos e preferências.
A pessoa mais indicada para prescrever uma dieta e suplementos alimentares é sempre o nutricionista, que domina o assunto com profundidade. A dieta de uma pessoa não serve para outra. Suplementos ingeridos sem necessidade provocam desperdício de dinheiro; ingeridos em excesso, podem ter efeitos negativos na saúde. Não aceite instruções alimentares de outras pessoas! O personal trainer, o professor da academia, a vizinha e o artista de televisão podem até ter boa vontade, mas não estão habilitados para esta função.

Seu Peso Ideal

O que é o peso ideal?
Peso ideal é aquele que propicia o máximo de saúde. O conceito atual de saúde, segundo a Organização Mundial de Saúde é "Estado de bem-estar físico, mental e social". Estes 3 elementos devem ser, portanto, valorizados por quem tenta definir o peso ideal de um determinado indivíduo.

Métodos de cálculo do peso ideal.
O cálculo do peso ideal deveria ser feito, idealmente, através da medida do percentual de gordura corporal, que pode ser obtida por métodos como a bioimpedância ou pela medida das dobras cutâneas. Como na maioria dos casos estes métodos não estão disponíveis, o índice de massa corporal tem sido largamente utilizado para determinar a faixa ideal de peso.

O Índice de Massa Corporal:
Este índice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros.
Por exemplo: uma pessoa que pese 67 Kg e meça 1,64m, tem um IMC de 24,9 Kg/m2,(67 divididos pelo quadrado de 1,64).

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL = PESO ( em Kg )

( ALTURA em metros ) 2

Apesar de não discriminar os componentes gordo e magro da massa corporal total, é o método mais prático para avaliar o grau de risco associado à obesidade. Os estudos populacionais mostram que o menor risco de mortalidade corresponde à faixa de IMC que vai dos 20 aos 25 Kg/m2. Entre 25 e 30 já se observa um aumento do risco. Os pacientes que aí se situam são rotulados como "sobrepesados" ou "com excesso de peso". Entre 30 e 35 considera-se "obesidade leve", entre 35 e 40 "obesidade moderada" e acima de 40 "obesidade mórbida". Abaixo dos 20 Kg/m2 também se observam maiores índices de mortalidade, principalmente por doenças pulmonares e desnutrição. Estão nesta faixa, por exemplo, os portadores de anorexia nervosa. A faixa ideal, portanto, situa-se entre 20 e 25 Kg/m2.

O índice de massa corporal por faixas de risco
As tabelas de peso e altura
Apesar de muito sujeitas a erros, as tabelas de peso e altura ainda são largamente utilizadas em todo o mundo para estimar-se o peso ideal. Elas são derivadas de dados obtidos por companhias de seguro americanas, que as desenvolveram a partir da observação de dados de mortalidade e longevidade de sua população segurada. Os pesos chamados de "ideais" são, na verdade, médias das faixas de peso ideal para cada grupo etário analisado. As tabelas abaixo mostram os pesos de referência para cada um destes grupos. Reparem que na tabela dos indivíduos mais idosos estes pesos já são bem mais altos.

Pesos de referência para adultos entre 20 e 55 anos

ALTURA EM MTS

PESO PARA HOMENS EM KG

PESO PARA MULHERES EM KG

1,47

-

51,7

1,50

-

52,8

1,52

-

53,9

1,55

-

55,3

1,57

60,3

56,7

1,60

61,2

58,0

1,63

62,4

59,4

1,65

63,5

60,8

1,68

64,9

62,1

1,70

66,2

63,5

1,73

67,6

64,9

1,75

68,9

66,2

1,78

70,3

67,6

1,80

71,9

69,0

1,83

73,9

-

1,88

76,9

-

1,91

78,9

-

Pesos de referência para adultos entre 55 e 74 anos

ALTURA EM METROS

PESO PARA HOMENS EM KG

PESO PARA MULHERES EM KG

1,47

-

57

1,50

-

62

1,52

-

65

1,55

-

64

1,57

68

64

1,60

70

65

1,63

71

66

1,65

72

67

1,68

74

66

1,70

78

72

1,73

78

70

1,75

77

72

1,78

80

-

1,83

81

-

1,85

88

-

1,88

95

-

Cálculo de peso ideal para crianças e adolescentes Os métodos utilizados para o cálculo do peso ideal de adultos não são adequados para indivíduos em fase de crescimento. Nestes casos, método mais prático é baseado na utilização de gráficos de peso e altura em função da idade, conforme demonstrado na figura a seguir. A menina exemplificada apresenta uma altura de 1,45 metros e está pesando 53 kg. Vemos que para sua idade, de 10 anos e 9 meses, a estatura de 1,45 metros a coloca um pouco acima da linha média de crescimento, chamada de percentil 50. O ponto situado no percentil equivalente a este na curva de peso seria o seu peso teórico ideal, correspondendo no caso a cerca de 38 kg. Se dividirmos o peso atual pelo peso ideal e multiplicarmos este resultado por 100, chegaremos ao percentual do peso da criança em relação ao peso ideal. Neste exemplo teríamos 53 / 38 = aproximadamente 1,4. x 100 = 140; ou seja, esta menina estaria com 140% do seu peso ideal, ou com um excesso de 40% ou 15 kg.

Dicas Práticas

50 dicas para mudar seus hábitos de vida e emagrecer, sem voltar a engordar

1. Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
2. Preste mais atenção ao ato de comer.
3 .Não coma lendo ou vendo televisão.
4. Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
5. Evite a alimentação "automática" - comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo. 6.Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
7. Procure se pesar a intervalos regulares.
8. Mantenha um gráfico de peso.
9. Siga um esquema alimentar previamente definido.
10. Alimente-se em um local apropriado, tranquilo.
11. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
12. Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
13. Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
14. Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
15. Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
16. Não leve as travessas com comida para a mesa.
17. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
18. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
19. Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber ( por exemplo, ao invés de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tênis).
20. Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...
21. Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.
22. Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
23. Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a intensidade.
24. Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias. 25.Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
26. Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes. 27.Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
28. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos.
29. Planeje suas atividades físicas, de preferência com orientação profissional.
30. Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
31. Diferencie fome de gula.
32. Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
33. Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa.
34. Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.
35. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
36. Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
37. Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
38. Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
39. Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos.
40. Envolva seus familiares no seu programa de atividades físicas.
41. Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
42. Conheça o valor calórico dos alimentos.
43. Não fique longos períodos sem alimentar-se.
44. Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
45. Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
46. Evite ingerir gorduras.
47. Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
48. Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
49. Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
50. Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.

Dicas para não engordar no Natal

Além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana, para "emendar" com a comilança do Reveillon. Quem está controlando o peso deve evitar os alimentos mais calóricos durante a ceia, não deve voltar a ceiar no dia seguinte e precisa alimentar-se com moderação nos dias que antecedem a festa de fim de ano.

ALIMENTO

QUANTIDADE

CALORIAS

Ameixa

1 de tamanho médio

25

Amêndoa

1 xícara das de chá

350

Avelã

1 unidade

150

Cereja

1 de tamanho médio

10

Champanhe

1 copo

110

Damasco

1 de tamanho médio

20

Nozes

1 xícara da de chá

500

Panetone

1 fatia

200

Pão de mel

1 unidade

150

Passas

1 colher das de sobremesa

30

Peito de Peru cozido

1 fatia fina

120

Peru (com pele)

1 coxa

200

Rabanada

1 unidade

250

Tender

1 fatia fina

180

Wisque

1 dose

120

Uva

10 unidades

50

Vinho tinto

1 copo

70

Vodka

1 dose

120

Dicas para não engordar na Páscoa

O chocolate é, sem dúvida, um dos alimentos que mais engordam. É fácil entender porque tanta gente ganha peso durante os feriados da Semana Santa. Se já sabemos que 1 criança em cada 4 necessita perder peso, não podemos manter a tradição de presentear a todos com os hipercalóricos ovos de Páscoa. Lembre-se que mesmo os chocolates dietéticos são muito ricos em calorias. Se é seu filho quem precisa perder peso, previna antecipadamente os avós, padrinhos e tios de que qualquer presente será mais benvindo do que os chocolates.
Se apesar de tudo você continuar achando que o chocolate é insubstituível, a tabela de calorias dos chocolates vai ajudá-lo a escolher um que seja menos calórico. Não se esqueça de que os teores calóricos estão calculados para 100 gramas. Os ovos de Páscoa são numerados de acordo com o peso. Com uma conta simples você poderá calcular a quantidade total de calorias do ovo que está comprando ou ganhando.

TIPO DE CHOCOLATE

CALORIAS POR 100 GRAMAS

Amargo

544

Ao leite

568

Branco (tipo Galak)

530

Com castanhas

534

Crocante (tipo Diamante Negro)

515

Dietético

540

Dicas para não engordar nas viagens de férias

As viagens são quase sempre uma pedra no caminho de quem está querendo emagrecer. A quebra da rotina, a interrupção da prática de esportes e as tentações de provar comidas diferentes acabam atrapalhando qualquer tratamento para perda de peso.
O ideal é que se planeje antecipadamente a alimentação a ser seguida durante a viagem. É aconselhável, por exemplo, que o grupo que viajará junto já combine antes da partida que o almoço será uma fruta ou um sanduíche leve. Não se esqueça de que os chocolates devem ser evitados, porque apresentam um altíssimo teor calórico. Também os doces devem ser consumidos com moderação, principalmente os mais gordurosos, que levam ovo na preparação, como o quindim e a baba de moça.
Para matar a sede, evite beber cerveja ou refrigerante comum. Substitua por água ou refrigerante dietético. Para o jantar, prefira os vinhos tintos, que são menos calóricos que os brancos e a cerveja.
Finalmente, não se esqueça que caminhando bastante você pode compensar alguns dos excessos que serão inevitáveis. Só use táxi para grandes distâncias.

Programação alimentar para o emagrecimento

Como planejar uma alimentação adequada para perder peso.

1.Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar rigoroso.
2.Flexibilidade. A tendência mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexíveis, onde as quantidades planejadas de cada alimento não precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente é obrigado a evitar compromissos sociais onde alimentos "proibidos" serão servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderação, principalmente as mais gordurosas.
3.Alimentação sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudável e equilibrada. Existem fórmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este método é muito falho, já que não leva em conta as grandes variações de gasto metabólico de uma pessoa para outra. Este gasto energético só pode ser medido através de aparelhos sofisticados e caros, que são utilizados apenas em trabalhos de pesquisa. Existem, no entanto, maneiras práticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente já relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metabólico é baixo. Sua alimentação deverá conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento não seja muito demorado. Já uma pessoa que tenha engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um período de contenção alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poderá emagrecer bem com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que não podem emagrecer porque têm um horário muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser contornado. Sempre haverá uma maneira de planejar uma alimentação adequada que se adapte ao seu estilo de vida, respeitando seus hábitos e seu paladar.
4.Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, você precisará conhecer a composição dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o dicionário. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos.

Tabela de alimentos equivalentes

O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la. A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.

A seguir você verá os 8 grupos básicos na composição de dietas para emagrecimento.

Grupo 1

VEGETAIS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO

ABOBRINHA
ACELGA
AGRIÃO
AIPO
ALFACE
ALMEIRÃO
AZEDINHA
BERTALHA
BRÓCOLIS
CARURU
CHICÓRIA
COUVE
ESCAROLA
ESPINAFRE
MAXIXE
NABIÇA
NABO
PEPINO
PIMENTÃO
RABANETE
REPOLHO
SALSÃO
SERRALHA
TAIOBA
TOMATE

Grupo 2

VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALÓRICO - (2 colheres das de sopa equivalem a 1 porção)

ABÓBORA
ASPARGO
BERINGELA
BETERRABA
CEBOLA
CENOURA

CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR
ERVILHA
PALMITO
QUIABO
VAGEM

Grupo 3

FRUTAS
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA
ACEROLA - 1 PEQUENA
ÁGUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO
AMEIXA - 2 MÉDIAS
AMORA - MEIO COPO
BANANA D'ÁGUA - MEIA FRUTA
BANANA MAÇÃ - 1 PEQUENA
BANANA OURO - 1 PEQUENA
BANANA PRATA - 1 PEQUENA
CAJÁ-MANGA - 1 PEQUENO
CAJU - 1 MÉDIOCAQUI - 1 PEQUENO
CARAMBOLA - 1 MÉDIA
CEREJA - 6 FRUTAS
DAMASCO - 2 MÉDIOS
FIGO - 1 MÉDIO
FRAMBOESA - 10 FRUTAS
FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA
GOIABA - 1 PEQUENA
GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA
JABUTICABA - 10 FRUTAS
JACA - 4 BAGOS JAMBO - 4 FRUTAS

KIWI - 1 MÉDIO
LARANJA - 1 PEQUENA
LIMA DA PÉRSIA - 1 PEQUENA
MAÇÃ - 1 MÉDIA
MAMÃO - 1 FATIA PEQUENA
MANGA - 1 PEQUENA
MARACUJÁ - 1 PEQUENO
MELANCIA - 1 FATIA MÉDIA
MELÃO - 1 FATIA PEQUENA
MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1 MÉDIA
NÊSPERA - 3 PEQUENAS
PASSA - 1 COLHER DE SOPA
PERA - 1 PEQUENA
PÊSSEGO - 1 MÉDIO
PITANGA - MEIO COPO
ROMÃ - MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES
TÂMARA - 2 MÉDIAS
TANGERINA - 1 MÉDIA
UVA - 10 FRUTAS

Grupo 4

CEREAIS, PÃES, BISCOITOS E MASSAS
AIPIM - 1 PEDAÇO MÉDIO
ARROZ - 2 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA
BATATA INGLESA - 1 MÉDIA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2
BOLACHA ÁGUA E SAL - 2
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA
EMPADA - 1 PEQUENA
FARINHA - 2 COLH. DE SOPA
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
FEIJÃO - 4 COLH. DE SOPA
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
GRÃO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA
MACARRÃO - 2 COLH. DE SOPA
MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
PANQUECA - 1 PEQUENA
PÃO DE CENTEIO - 1 FATIA
PÃO DE FORMA - 1 FATIA
PÃO DE GRAHAM - 1 FATIA
PÃO INTEGRAL - 1 FATIA
PÃO FRANCÊS - MEIO PEQ.
PASTEL - 1 MÉDIO
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
PIRÃO - 2 COLH. SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
TREMOÇOS - 3 COLH. DE SOPA

Grupo 5

CARNES, QUEIJOS E OVOS
CABRITO - 1 TERÇO DE BIFE
CAMARÃO - 2 MÉDIOS
CARNEIRO - 1 TERÇO DE BIFE
CARNE SECA - 1 PEDAÇO PEQUENO
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
COELHO - MEIO BIFE
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
FÍGADO - 1 TERÇO DE BIFE
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
FRANGO - 1 TERÇO DE BIFE
LAGOSTA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LINGUIÇA - 1 PEDAÇO PEQUENO
LULA - 1 PORÇÃO MÉDIA
MEXILHÃO - 1 PORÇÃO PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS
OSTRAS - 1 PORÇÃO PEQUENA OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
PAIO - 1 PEDAÇO PEQUENO
PATO - 1 TERÇO DE BIFE
PERU - 1 TERÇO DE BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
POLVO - 1 PORÇÃO MÉDIA
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
QUEIJO - 1 FATIA
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
REQUEIJÃO - 1 COLHER DE SOPA
RICOTA - 2 FATIAS FINAS
SALAME - 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA - 1 PEQUENA
SIRI - 3 DE TAMANHO MÉDIO
VACA - 1 TERÇO DE BIFE

Grupo 6

GORDURAS
AZEITE - 1 COLHER DE CHÁ
AZEITONA - 4 MÉDIAS
BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE LEITE - 1 COLH. DE SOPA
MAIONESE - 1 COLHER DE CHÁ MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CHÁ
MANTEIGA - 1 COLHER DE CHÁ
MARGARINA - 1 COLHER DE CHÁ
ÓLEO VEGETAL - 1 COLHER DE CHÁ PATÊ - 1 COLHER DE CHÁ

Grupo 7

LEITES
COALHADA - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS
LEITE DESNATADO - 1 COPO LEITE INTEGRAL - MEIO COPO
LEITE INTEGRAL EM PÓ - 1 COLHER
PUDIM DIET - 1 PEQUENO
SORVETE DIET - 1 BOLA

Grupo 8

BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETÉTICOS DE BAIXÍSSIMO TEOR CALÓRICO
ADOÇANTES
ALHO
CAFÉ
CANELA
CHÁ
CEBOLINHA
COMINHO
CRAVO
ERVA-DOCE
GELATINA DIETÉTICA HORTELÃ

LIMÃO
LIMONADA
MATE
ORÉGANO
PIMENTA
REFRIGERANTES DIETÉTICOS
SAL
SALSA
VINAGRE

A unidade básica da tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:
Se o seu programa alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você poderá consumir:

• 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
• 2 fatias de pão de forma ou batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

Se no almoço você também tem 3 porções do grupo 5, pode comer além daqueles alimentos:

• 1 bife de tamanho médio (cada porção corresponde  a um terço de bife) ou
• 1 posta de peixe + 1 ovo ou
• 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.

Não devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo 4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma redução do teor de carboidratos da refeição, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulação do apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeição para outra, desde que seja mantida em todas as refeições pelo menos uma porção dos grupos 3 ou 4, que contêm mais carboidratos.
Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos à vontade, já que seu teor calórico é considerado desprezível. Mesmo nas refeições onde estes grupos não forem mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos sem restrições.
Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras à alimentação, além de serem pobres em calorias.
Os alimentos do grupo 3 são as frutas, constituídas basicamente de carboidratos. Não está relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.
Também os alimentos do grupo 4 são constituídos principalmente por carboidratos. Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem carregar grandes quantidades de gorduras e calorias.
No grupo 5 estão listados os alimentos constituídos por proteínas e gorduras. O teor de gorduras, no entanto, é variável. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o próprio queijo tipo Minas são menos gordurosos que os outros. Também as carnes brancas são menos gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque é onde se armazena a gordura. Crustáceos como o camarão e a lagosta são ricos em colesterol, assim como a gema dos ovos. Sempre que possível as carnes devem ser consumidas grelhadas, assadas ou cozidas, já que a fritura as torna mais gordurosas.
O grupo 6 é o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possível.
No grupo 7 estão o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar preferência aos desnatados.
No grupo 8 estão listados vários alimentos, temperos e bebidas cujo teor calórico é desprezível. Apesar de não engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males à saúde. O café, por exemplo, pode causar insônia quando ingerido em demasia, enquanto os refrigerantes e temperos podem levar a problemas gástricos.
As bebidas alcoólicas estão listadas na tabela abaixo, com seus respectivos teores calóricos. Elas não podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo não é o mesmo.

Grupo 9

BEBIDAS ALCOÓLICASBEBIDA QUANTIDADE VALOR CALÓRICO
Cachaça 1 dose de 50 ml 120 Kcal
Cerveja 1 copo com 300 ml 140 Kcal
Champanhe 1 copo com 100 ml 110 Kcal
Conhaque 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Gim 1 copo com 50 ml 130 Kcal
Rum 1 copo com 50 ml 120 Kcal

Uísque 1 copo com 50 ml 120 Kcal
Vinho branco seco 1 copo com 100 ml 90 Kcal
Vinho branco doce 1 copo com 100 ml 140 Kcal
Vinho tinto 1 copo com 100 ml 70 Kcal
Vodka 1 copo com 50 ml 120 Kcal

Grupo 10

DOCES
O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

DOCE QUANTIDADE VALOR
CALÓRICO BALA 1 UNIDADE 20 kCAL
BANANA CARAMELADA 1 UNIDADE 450 kCAL
BIS 1 UNIDADE 40 KCAL
BOLO DE FESTA 1 FATIA 200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE 1 UNIDADE 200 KCAL
BOMBOM 1 UNIDADE 120 kCAL
BRIGADEIRO 1 UNIDADE 50 kCAL
CHICLETE 1 UNIDADE 20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA 1 PEQUENO 160 kCAL
DOCE DE LEITE 2 COLHERES DE SOPA 200 kCAL
GELATINA 1 CAIXA 70 kCAL

GELÉIA 1 COLHER DE SOBREMESA 30 kCAL
GOIABADA 1 PEDAÇO 80 KCAL
MILK SHAKE McDonald's 1 UNIDADE 340 kCAL
MOUSSE DE CHOC 1 POTE PEQUENO 200 KCAL
PÊSSEGO EM CALDA 1 METADE 80 kCAL
PUDIM 1 FATIA 250 kCAL
SONHO 1 UNIDADE 150 KCAL
SUNDAE (McDonald's) 1 UNIDADE 260 kCAL
SUSPIRO 1 GRANDE 70 KCAL
TORTA 1 FATIA 250 kCAL

Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.

Exemplo de cardápio com 800 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Exemplo de cardápio com 1.000 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Exemplo de cardápio com 1.200 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Exemplo de cardápio com 1.500 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Exemplo de cardápio com 1.800 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Obs.: Este texto foi extraído de pesquisas na internet. O original se encontra arquivado

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