PY2GEA
Grêmio de Radioamadores da Rodada Encontro de Amigos

Dieta Balanceada, Qualidade de Vida

ÍNDICE DE MASSA CORPORAL = PESO ( em Kg )

Apesar de não discriminar os componentes gordo e magro da massa corporal total, é o método mais prático para avaliar o grau de risco associado à obesidade. Os estudos populacionais mostram que o menor risco de mortalidade corresponde à faixa de IMC que vai dos 20 aos 25 Kg/m2. Entre 25 e 30 já se observa um aumento do risco. Os pacientes que aí se situam são rotulados como "sobrepesados" ou "com excesso de peso". Entre 30 e 35 considera-se "obesidade leve", entre 35 e 40 "obesidade moderada" e acima de 40 "obesidade mórbida". Abaixo dos 20 Kg/m2 também se observam maiores índices de mortalidade, principalmente por doenças pulmonares e desnutrição. Estão nesta faixa, por exemplo, os portadores de anorexia nervosa. A faixa ideal, portanto, situa-se entre 20 e 25 Kg/m2.

Pesos de referência para adultos entre 20 e 55 anos

Pesos de referência para adultos entre 55 e 74 anos

Cálculo de peso ideal para crianças e adolescentes Os métodos utilizados para o cálculo do peso ideal de adultos não são adequados para indivíduos em fase de crescimento. Nestes casos, método mais prático é baseado na utilização de gráficos de peso e altura em função da idade, conforme demonstrado na figura a seguir. A menina exemplificada apresenta uma altura de 1,45 metros e está pesando 53 kg. Vemos que para sua idade, de 10 anos e 9 meses, a estatura de 1,45 metros a coloca um pouco acima da linha média de crescimento, chamada de percentil 50. O ponto situado no percentil equivalente a este na curva de peso seria o seu peso teórico ideal, correspondendo no caso a cerca de 38 kg. Se dividirmos o peso atual pelo peso ideal e multiplicarmos este resultado por 100, chegaremos ao percentual do peso da criança em relação ao peso ideal. Neste exemplo teríamos 53 / 38 = aproximadamente 1,4. x 100 = 140; ou seja, esta menina estaria com 140% do seu peso ideal, ou com um excesso de 40% ou 15 kg.

Dicas Práticas

50 dicas para mudar seus hábitos de vida e emagrecer, sem voltar a engordar

1. Mantenha um diário alimentar, anotando tudo que comer.
2. Preste mais atenção ao ato de comer.
3 .Não coma lendo ou vendo televisão.
4. Observe bem como têm sido seus padrões alimentares.
5. Evite a alimentação "automática" - comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo. 6.Identifique que fatores o levam a comer em excesso.
7. Procure se pesar a intervalos regulares.
8. Mantenha um gráfico de peso.
9. Siga um esquema alimentar previamente definido.
10. Alimente-se em um local apropriado, tranquilo.
11. Abaixe os talheres na mesa entre uma garfada e outra.
12. Só faça compras de mercado depois de se alimentar.
13. Faça uma lista antes de sair de casa e só compre o que estiver relacionado.
14. Mantenha os alimentos mais "engordativos" fora da sua visão e, de preferência, fora do alcance.
15. Mantenha visíveis os alimentos mais saudáveis.
16. Não leve as travessas com comida para a mesa.
17. Levante-se da mesa após terminar a alimentação.
18. Evite aprender receitas de novos pratos ricos em calorias.
19. Procure alternativas para compromissos sociais que o levem a comer ou beber ( por exemplo, ao invés de convidar seu amigo para beber uma cerveja, chame para jogar um tênis).
20. Desenvolva técnicas para evitar exageros quando comer fora de casa. Por exemplo: quando for a um churrasco, coma bastante salada e pouca carne. Troque a cerveja pelo refrigerante dietético, etc...
21. Prepare-se com antecedência para eventos especiais, como festas e viagens. Tente planejar sua alimentação.
22. Planejar com antecedência para situações de alto risco. Por exemplo: se vai a uma festa de casamento, tente planejar antes o que vai comer e beber.
23. Mantenha um diário de exercícios, anotando cada atividade física, especificando a duração e a intensidade.
24. Lembre-se sempre de todos os benefícios do exercício físico, que não se limitam ao gasto de calorias. 25.Procure caminhar mais, da forma que achar mais prazerosa.
26. Pratique atividades físicas informais. Alguns macetes ajudam: parar o carro em uma vaga mais distante, evitar o uso de controles remotos e usar mais as escadas, ao invés de elevadores e escadas rolantes. 27.Conheça o gasto calórico de cada tipo de exercício.
28. Procure praticar exercícios dentro de sua faixa ideal de trabalho, controlando o ritmo dos batimentos cardíacos.
29. Planeje suas atividades físicas, de preferência com orientação profissional.
30. Conheça bem as diferentes causas da obesidade.
31. Diferencie fome de gula.
32. Procure resistir aos desejos que o levem a consumir calorias em excesso.
33. Estabeleça objetivos realistas para o seu programa de emagrecimento. Evite a pressa.
34. Não persiga metas impossíveis. Peso ideal é aquele que você consegue atingir e manter, de forma saudável.
35. Dê mais importância ao seu comportamento do que ao peso.
36. Não confunda um tropeço com fracasso do tratamento.
37. Quando por um tropeço você exagerar nas calorias, não desanime. Recupere rapidamente o controle da situação.
38. Explique aos seus familiares como eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
39. Procure envolver seus familiares no tratamento. Peça que eles leiam estes conselhos.
40. Envolva seus familiares no seu programa de atividades físicas.
41. Não aceite pressões para que coma mais do que o planejado.
42. Conheça o valor calórico dos alimentos.
43. Não fique longos períodos sem alimentar-se.
44. Conheça o teor de carboidratos, gorduras e proteínas de cada alimento.
45. Procure ingerir carboidratos em todas as refeições, evitando o açúcar.
46. Evite ingerir gorduras.
47. Torne apetitosa a alimentação, mesmo com poucas calorias.
48. Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação, ingerindo bastante verdura.
49. Lembre-se sempre de que o objetivo principal do tratamento é a mudança de hábitos de vida. Os antigos hábitos contribuíram para fazê-lo engordar.
50. Tente manter sempre o equilíbrio psicológico, por mais que você tenha motivos para sentir-se ansioso.

Dicas para não engordar no Natal

Além de todas as calorias consumidas na ceia, em geral as pessoas repetem a dose no almoço do dia seguinte e ainda continuam comendo demais durante toda a semana, para "emendar" com a comilança do Reveillon. Quem está controlando o peso deve evitar os alimentos mais calóricos durante a ceia, não deve voltar a ceiar no dia seguinte e precisa alimentar-se com moderação nos dias que antecedem a festa de fim de ano.

Dicas para não engordar na Páscoa

O chocolate é, sem dúvida, um dos alimentos que mais engordam. É fácil entender porque tanta gente ganha peso durante os feriados da Semana Santa. Se já sabemos que 1 criança em cada 4 necessita perder peso, não podemos manter a tradição de presentear a todos com os hipercalóricos ovos de Páscoa. Lembre-se que mesmo os chocolates dietéticos são muito ricos em calorias. Se é seu filho quem precisa perder peso, previna antecipadamente os avós, padrinhos e tios de que qualquer presente será mais benvindo do que os chocolates.
Se apesar de tudo você continuar achando que o chocolate é insubstituível, a tabela de calorias dos chocolates vai ajudá-lo a escolher um que seja menos calórico. Não se esqueça de que os teores calóricos estão calculados para 100 gramas. Os ovos de Páscoa são numerados de acordo com o peso. Com uma conta simples você poderá calcular a quantidade total de calorias do ovo que está comprando ou ganhando.

Dicas para não engordar nas viagens de férias

As viagens são quase sempre uma pedra no caminho de quem está querendo emagrecer. A quebra da rotina, a interrupção da prática de esportes e as tentações de provar comidas diferentes acabam atrapalhando qualquer tratamento para perda de peso.
O ideal é que se planeje antecipadamente a alimentação a ser seguida durante a viagem. É aconselhável, por exemplo, que o grupo que viajará junto já combine antes da partida que o almoço será uma fruta ou um sanduíche leve. Não se esqueça de que os chocolates devem ser evitados, porque apresentam um altíssimo teor calórico. Também os doces devem ser consumidos com moderação, principalmente os mais gordurosos, que levam ovo na preparação, como o quindim e a baba de moça.
Para matar a sede, evite beber cerveja ou refrigerante comum. Substitua por água ou refrigerante dietético. Para o jantar, prefira os vinhos tintos, que são menos calóricos que os brancos e a cerveja.
Finalmente, não se esqueça que caminhando bastante você pode compensar alguns dos excessos que serão inevitáveis. Só use táxi para grandes distâncias.

Programação alimentar para o emagrecimento

Como planejar uma alimentação adequada para perder peso.

1.Um novo hábito em vez de uma nova dieta. Primeiramente, é importante ter em mente a necessidade de se chegar a um novo hábito alimentar, que irá assegurar a manutenção do peso ideal após o final do tratamento. Já sabemos que 90% das pessoas que fazem uma dieta para emagrecer recuperam depois todo o peso perdido. Sabemos também que ficar engordando e emagrecendo é pior para a saúde do que simplesmente manter-se obeso. Devemos, portanto, buscar sempre um resultado definitivo, que permitirá a manutenção do peso dentro de uma faixa ideal. Esqueça aquela idéia antiga do emagrecimento através de dietas, que representavam um período de sacrifício, fome, fraqueza e mau humor. As pessoas deixavam inclusive de comparecer a festas e reuniões sociais que pudessem representar uma ameaça ao seu programa alimentar rigoroso.
2.Flexibilidade. A tendência mundial tem sido de recomendar programas alimentares flexíveis, onde as quantidades planejadas de cada alimento não precisam ser rigorosamente respeitadas nem o paciente é obrigado a evitar compromissos sociais onde alimentos "proibidos" serão servidos. Algumas comidas devem ser evitadas, ou consumidas com moderação, principalmente as mais gordurosas.
3.Alimentação sob-medida. Cada pessoa precisa de um determinado programa alimentar para emagrecer de forma saudável e equilibrada. Existem fórmulas para se calcular a quantidade de calorias a ser ingerida diariamente. Infelizmente, este método é muito falho, já que não leva em conta as grandes variações de gasto metabólico de uma pessoa para outra. Este gasto energético só pode ser medido através de aparelhos sofisticados e caros, que são utilizados apenas em trabalhos de pesquisa. Existem, no entanto, maneiras práticas de se estimar quanto uma pessoa queima em calorias. Por exemplo, se o paciente já relata na consulta que, mesmo comendo pouco, emagrece muito lentamente, provavelmente seu gasto metabólico é baixo. Sua alimentação deverá conter entre 1000 e 1200 Kcal para que o tratamento não seja muito demorado. Já uma pessoa que tenha engordado porque ingere uma quantidade exagerada de calorias e conta que emagreceu rapidamente durante um período de contenção alimentar, provavelmente tem um metabolismo que consome muita energia. Este paciente poderá emagrecer bem com uma quantidade de calorias maior, entre 1500 e 1800 Kcal. Algumas pessoas acham que não podem emagrecer porque têm um horário muito irregular, uma vida profissional muito agitada ou porque jantam fora todas as noites. Tudo isso pode ser contornado. Sempre haverá uma maneira de planejar uma alimentação adequada que se adapte ao seu estilo de vida, respeitando seus hábitos e seu paladar.
4.Equilíbrio. Emagrecer não é fechar a boca. A alimentação deve ser voltada para o equilíbrio do metabolismo. Além de conter uma quantidade adequada de calorias, elas devem estar distribuídas em proporções apropriadas, entre carboidratos, proteínas e gorduras. Para isso, você precisará conhecer a composição dos alimentos, consultando a tabela de alimentos equivalentes ou o dicionário. Também é importante distribuir adequadamente as refeições. Os horários não precisam ser obedecidos rigorosamente, mas não se deve ficar mais de 4 horas sem comer. Um programa de alimentação ideal deveria conter 6 refeições diárias - desjejum (café da manhã), colação (refeição ligeira entre o desjejum e o almoço), almoço, lanche, jantar e ceia. Se você tem o hábito de dormir logo após o jantar, não é necessário incluir a ceia. É muito comum as pessoas saltarem refeições sempre que estão sem fome, tentando desta forma obter resultados mais rápidos, o que não é recomendável. Uma parte importante do nosso gasto energético vem da própria metabolização dos alimentos.

Tabela de alimentos equivalentes

O que é a Tabela de Alimentos Equivalentes e como utilizá-la. A tabela de alimentos equivalentes é uma lista de substituições, que deve ser sempre consultada para que a alimentação não se torne monótona. Lembre-se que o objetivo principal é o desenvolvimento de um novo hábito alimentar. Comendo todo dia as mesmas coisas você não estaria evoluindo na busca de um comportamento alimentar diferente daquele que o levou a engordar. Através da tabela você poderá substituir os alimentos à vontade, sempre dentro de um mesmo grupo, onde o teor calórico e a proporção de carboidratos, proteínas e gorduras serão semelhantes (equivalentes). Conhecendo as possibilidades de substituições que a tabela oferece, você mesmo poderá elaborar seu cardápio, mantendo-o sempre atrativo e saboroso. Além disso, você estará apto a manipular sua alimentação para adaptá-la às mais diversas ocasiões, como jantares festivos, refeições rápidas, churrascos e qualquer circunstância que o obrigue a sair da rotina.

Grupo 1

Grupo 3

Grupo 4

Grupo 6

Grupo 8

A unidade básica da tabela é chamada porção, que é a quantidade de cada alimento listado em um grupo. Um exemplo:
Se o seu programa alimentar tem no almoço 2 porções do grupo 4, você poderá consumir:

• 1 colher de arroz + 1 colher de farofa ou
• 2 fatias de pão de forma ou batata inglesa + 1 panqueca e assim por diante.

• 1 bife de tamanho médio (cada porção corresponde  a um terço de bife) ou
• 1 posta de peixe + 1 ovo ou
• 2 fatias de queijo (cada porção dá para 1 fatia) + 2 fatias de presunto e assim por diante.

Grupo 9

Grupo 10

DOCES
O teor calórico dos doces é muito variável, dependendo principalmente do seu conteúdo de gorduras. Na tabela abaixo você encontra o teor calórico médio de alguns doces mais consumidos pelos brasileiros.

Sempre que possível, recomenda-se dar preferência aos dietéticos, que não contêm açúcar. É importante lembrar, no entanto, que muitos deles, mesmo não contendo açúcar, são altamente calóricos, como é o caso dos chocolates.

Exemplo de cardápio com 800 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

• Desjejum (café da manhã) 1 do grupo 4 + 1 do grupo 5 1 torrada + 1 fatia de queijo Colação

• (lanche da manhã) 1 do grupo 3 1 pera

• Almoço 1 do grupo 2 + 2 do grupo 5 + 1 do grupo 4 2 colheres de aspargos + 1 peito de frango pequeno + 2 colheres de arroz

• Lanche 1 do grupo 3 1 banana

• Jantar 1 do grupo 2 + 3 do grupo 5 + 1 do grupo 4 4 colheres de salada com cenoura + 1 posta de peixe + 1 batata cozida

• Ceia 1 do grupo 3 1 laranjada com adoçante

Exemplo de cardápio com 1.000 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Exemplo de cardápio com 1.200 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Exemplo de cardápio com 1.500 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Exemplo de cardápio com 1.800 Kcal

REFEIÇÃO PORÇÕES EXEMPLO DE CARDÁPIO

Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados à vontade, em qualquer horário.

Obs.: Este texto foi extraído de pesquisas na internet. O original se encontra arquivado